МУШАКЛАР: ЧИҚАРИШ, КАТТАЛАШТИРИШ, РИВОЖЛАНТИРИШ ҚОИДАЛАРИ (Тўлиқ йўриқнома)

Мушакларни тез чиқаришни ҳоҳлаяпсиз, лекин машғулотларни нимадан бошлашни ва қандай овқатланишни билмаяпсизми? Унда мушакларни ривожлантириш учун машқлар дастури сизга ёрдам беради. Сиздан талаб қилинадигани бу сабр ва меҳнатдир.

Мушакларни тез чиқаришни ҳоҳлаяпсиз, лекин машғулотларни нимадан бошлашни ва қандай овқатланишни билмаяпсизми? Унда мушакларни ривожлантириш учун машқлар дастури сизга ёрдам беради. Сиздан талаб қилинадигани бу сабр ва меҳнатдир.

ҚАНДАЙ ҚИЛИБ МУШАКЛАРНИ ТEЗ ЧИҚАРИШ МУМКИН?

Мушаклар миқдорини 5-7 килограммга сифатли оширишни орзу қиласизми, унда мақолани охиригача ўқинг? Қуйида келтирилган дастур сизга 6-8 ҳафта ичида сезиларли мушак массасига эришиш, мушакларни ривожлантириш ва спортив тана тузилишга эга бўлишга тезда ёрдам беради.

Дастур ҳафтада учта қисқа, аммо интенсив машғулотларни, шунингдек, овқатланишни кўпайтиришни назарда тутади. Унутмангки, айнан озиқланиш мушакларни тез ўсишининг энг муҳим қисмидир — қўшимча калорияларсиз организм жисмонан мушакларини ривожлантира олмайди.

МУШАКЛАРНИ ЧИҚАРИШ УЧУН МАШҚЛАР
Тавсия этилаган дастурнинг асосида штанга билан қилинадиган бешта асосий машқ мавжуд бўлиб, улар танадаги барча асосий мушакларни ишлашга мажбур қилади. Бу нафақат мушакларни ривожлантиришга, балки кенг елкаларга ва кучли қўлларга эга спорт формасини яратишга имкон беради.

Дастурда, шунингдек, функционал машқлар (гиря кўтариш, брусда отжимания қилиш, турник тортиниш ва ҳоказо) мавжуд бўлиб, улар нафақат ҳаракатлар координациясини яхшилайди, балки қорин мушаклари ва корпусга таъсир қилиб, мушакларнинг умумий симметриясини шакллантиради.

МАШҒУЛОТЛАРДАН ОЛДИН ВА КEЙИН ОВҚАТЛАНИШ
Бўш қоринга кучланишли машқлар мушакларнинг чиқишига путур етказади — тўлиқ қувватда шуғулланиш учун танага энергия керак. Ёки шуғулланишдан 10-15 дақиқа олдин 15-20 грамм тез ҳазм бўладиган углеводлар ва 10-15 грамм оқсил истеъмол қилиш, ёки жисмоний машқлардан 1 — 1,5 соат олдин тўйиб тушлик қилиш керак.

Машқлардан кейин овқатланиш, ўз навбатида, организмни мушакни ўсиши ва қайта тиклаш учун озиқ-овқатнинг калорияларидан фойдаланишга мажбур қилади. Машғулотлардан сўнг бир порция протеин (30-35 г) қабул қилиш, 40-50 дақиқадан сўнг тўйимли ва углеводларга бой овқатлар билан озиқланиш керак.

МАШҒУЛОТ ҚОИДАЛАРИ

Штанга билан бажараладиган машқлар техникаси учун алоҳида эътибор беринг — агар сиз шуғулланишни энди бошлаган бўлсангиз, машқларни 5-8 марта эмас, 10-12 мартадан такрорланг, шунингдек мураббий топинг ва шеригингиз билан бирга шуғулланинг, у сизни машғулот қилаётганингизда кузатиб туради ва керак бўлса ёрдамлашиб юборади.

Машқларга ёндашувлар оралиғидаги вақт камида 90 сония бўлиши керак, бу вақт ичида сиз хона бўйлаб юринг ва енгил ҳаракатлар қилинг, бир жойда нафас ростлаб ўтириш ярамайди. Турли машқлар оралиғидаги вақт — тахминан 2 дақиқа. Такрорлашлар бу битта машқни орқама-орқа бажариш, масалан 10 марта ўтириб туриш, ёндашув эса бир мунча дам олиб, ҳудди ўша машқларни яна бир бор такрорлаш, масалан 10 марта ўтириб турдингиз, бироз дам олиднгиз ва яна 10 марта ўтириб турдингиз. Бу ҳолатда 2 бор ёндашув бўлди.

МУШАКЛАРНИ РИВОЖЛАНТИРИШ БЎЙИЧА МАШҒУЛОТЛАР ДАСТУРИ
Таклиф этилаётган машғулотлар дастурида ҳафтада уч марта машқлар бажариш керак. Масалан: биринчи ҳафтанинг душанба ва жума кунлари А машқлар, чоршанба — Б машқ; Иккинчи ҳафта душанба ва жума — Б машқлар, чоршанба — А машқлар.

А ГУРУҲ МАШҚЛАРИ

Қизиниб олиш — 5-10 дақиқа кардио
Олдинга чўзилган қўллар билан ўтириб-туриш — 15-20 марта такрорлаш билан 2 бор ёндашув
Штанга билан ўтириб-туриш — 5-8 та такрорлаш билан 3 бор ёндашув

Отжимание — 15-20 та такрорлаш билан 2 бор ёндашув

Ётган ҳолатда штанга кўтариш — 5-8 та такрорлаш билан 3 бор ёндашув

Икки қўл билан гиря кўтариш — икки бор ёндашув, 15-20 та такрорлаш

Битсепсни чиқариш учун гантель кўтариш — 10-12 та такрорлаш билан 2 бор ёндашув

 

Қорин мушакларини чиқариш учун пресс — 15-20 та такрорлаш билан 2 бор ёндашув

Б ГУРУҲ МАШҚЛАРИ

Қизиниб олиш — 5-10 дақиқа кардио
Олдинга чўзилган қўллар билан ўтириб-туриш — 15-20 марта такрорлаш билан 2 бор ёндашув
Штанга билан ўтириб-туриш — 5-8 та такрорлаш билан 3 бор ёндашув
Тортиниш — 7-10 та такрорлаш билан 4 бор ёндашув
Тик ҳолатда штанга кўтариш — 5-8 та такрорлаш билан 3 бор ёндашув
Ўтириб камарга блок тортиш — 15-20 мартадан 2 бор ёндашув

Камарга штанга тортиш — 5-8 мартадан 3 ёндашув

Брусда отжимания қилиш — 10-12 мартадан 2 бор ёндашув
Қорин мушакларини чиқариш учун пресс — 15-20 та такрорлаш билан 2 бор ёндашув
ҚЎЛ МУШАКЛАРИНИ ТEЗДА ЧИҚАРИШ
Янги шуғулланувчиларнинг асосий хатоларидан бири — битсепс ва тритсепслар учун кўп сонли машқлардан фойдаланиш. Ёдда тутинг, бутун тана учун комплекс машқларни бажармасдан қўл мушакларини ривожлантириб бўлмайди — асосий машғулотлар сифатини ошириш билан сиз қўл мушакларини ҳам катталаштириб борасиз.

Ушбу машғулот дастурида қўл мушакларини самарали чиқариш учун машқлар ҳам мавжуд — брусда отжимания қилиш тритсепс учун, тортиниш ва гантель кўтариш битсепс ва билак мушаклари учун. Машқларни бажаришда ўртача оғирликни қўллаш тавсия этилади, асосан техникага алоҳида эътибор бериш керак.

МУШАКЛАРНИ КАТТАЛАШТИРИШ УЧУН 4 АСОСИЙ ҚОИДА
Мушаклар ўсиши учун мунтазам равишда ортиб борувчи юк талаб этилади — машқлар давомида бир хил оғирликдан фойдаланиб, мушаклар катталашишига эриша олмайсиз. Шунинг учун махсус машғулот кундалигида ишчи вазнларни аниқлаш муҳим аҳамиятга эга.
Юкни ошириш нафақат оғирликни, балки мушаклар ва мия орасидаги боғлиқликни ҳам ривожлантиришни англатади. Агар сиз машқлар давомида ирода билан мушакларни зўриқтира олсангиз, бу оғир машқлардан фойдаланмасдан машқ самарадорлигини сезиларли даражада яхшилайди.
Машғулотлар натижасини кўриш учун озиқланиш муҳим аҳамиятга эга. Мушаклар чиқиши ва ўсиши учун организмга қўшимча калориялар керак — қўшимча равишда кунлик меъёрнинг камида 10-15%. Керакли углеводларсиз вазн олиш мумкин эмаслигини ҳам ёдда сақланг.
Мушаклар тўлиқ тикланиши ва ўсиши учун организм уйқу ва дам олишга муҳтож — кунига камида 8 соат ухлашга ҳаракат қилинг. Бундан ташқари, дам олиш кунларида ўзингизни бошқа спорт турлари (югуриш, сузиш, футбол ва ҳоказо) билан зўриқтириш қатъиян тавсия этилмайди.
Мушакларни чиқариш учун фундаментал маслаҳатларга амал қилсангиз бас — кўп бўғимли машқлар қилиш, ҳаракатлар координациясини яхшилаш учун функционал машқлар қилиш, шунингдек тўйиб овқатланиш, бу барчаси тезда мушакларни ошириш калитидир.

Дўстларингизга билан баҳам кўринг